Υλικά 2017-11-02T14:30:12+02:00

Βρώμη

(Avena sativa, Αβένα η ήμερη) είναι η κοινή ονομασία ορισμένων ειδών του γένους Αβένα (Avena) της οικογένειας αγρωστώδη (Graminae).

Η βρώμη αποτελεί έναν από τους πιο υγιεινούς σπόρους στην γη.Αναλυτικά από πολλές μελέτες που έχουν διεξαχθεί σχετικά με την βρώμη,έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση βρώμης έχει ευεργετικές δράσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό και αξίζει να το εντάξει κάποιος στο καθημερινό διαιτολόγιο του.

  1. Πλούσια πηγή βιταμινών,μετάλλων και ιχνοστοιχείων

    Η βρώμη είναι πλούσια σε σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
    Ενδεικτικά αναφέρετε ότι τα 100 γραμμάρια βρώμης περιέχουν:

    • Μαγγάνιο: 246% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
    • Φώσφορος: 52% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
    • Μαγνήσιο: 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
    • Χαλκός: 31% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
    • Σιδήρου: 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
    • Ψευδάργυρος: 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
    • Φυλλικό οξύ: 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
    • Ασβέστιο:5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
    • Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 51% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
    • Bιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ):13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόληψης

    Από διατροφικής άποψης αυτό αντιστοιχεί σε 66 γραμμάρια υδατανθράκων,16,9 γραμμάρια πρωτεϊνης,6,9 γραμμάρια λίπος, και τέλος 10,6 γραμμάρια φυτικών ινών και αποδίδει 389 θερμίδες περίπου.

  2. Βοηθά στην διατήρηση χαμηλών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης

    Η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες,καθώς επίσης και στις ευεργετικές πολυφαινόλες. Το πιο αξιοσημείωτο είναι μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζεται( avenanthramides), που βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη.Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες(Avenanthramides) βοηθούν τα χαμηλότερα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης με την αύξηση της παραγωγής του νιτρικού οξειδίου. Αυτό το μόριο αερίου βοηθά, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και οδηγεί σε καλύτερη ροή του αίματος.Επιπλέον αυτές οι αντιοξειδωτικές ουσίες έχουν αντί-φλεγμονώδη και αντί-φαγούρα επιδράσεις.

  3. Ρύθμιση του Σακχάρου στο αίμα

    H βρώμη περιέχει ένα ισχυρό σύμπλεγμα διαλυτών φυτικών ινών τις β-γλυκάνες Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μεταδώσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα για μεγαλύτερο διάστημα. Ο έλεγχος της γλυκόζης του αίματος και των επιπέδων ινσουλίνης είναι απαραίτητος για την πρόληψη πολλών από τις επιπλοκές που σχετίζονται με το Διαβήτη τύπου 2. Η Β-γλυκάνη επιβραδύνει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα και καθυστερεί τη μείωση τους πριν από το γεύμα.Δεδομένου ότι η β-γλυκάνη στις διαλυτές ίνες της βρώμης χωνεύονται,σχηματίζεται ένα πήγμα, το οποίο προκαλεί την αύξηση του ιξώδες του περιεχομένου του στομάχου και του λεπτού εντέρου.Αυτό με τη σειρά του επιβραδύνει την πέψη και παρατείνει την απορρόφηση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος Αυτό σημαίνει ότι αποφεύγονται οι δραματικές αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

  4. Συμβάλει στην μείωση του επιπέδου LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα

    Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσουν την LDL(«κακή») χοληστερόλη από τη ζημία που μπορεί να προκαλέσει στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου σε παγκόσμιο επίπεδο. Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι υψηλή χοληστερόλη αίματος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η β-γλυκάνη που περιέχεται στη βρώμη είναι αποτελεσματική στη μείωση της LDL χοληστερόλης Η β-γλυκάνη μπορεί να αυξήσει την έκκριση της χοληστερόλης μειώνοντας έτσι τα κυκλοφορούντα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Η οξείδωση της LDL ( «κακή») χοληστερόλη, η οποία συμβαίνει όταν η LDL αντιδρά με ελεύθερες ρίζες, είναι ένα άλλο κρίσιμο βήμα στην εξέλιξη των καρδιακών παθήσεων.Παράγει φλεγμονή στις αρτηρίες, βλάπτει τους ιστούς και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μια μελέτη αναφέρει ότι τα αντιοξειδωτικά στη βρώμη μπορούν να συνεργαστούν με βιταμίνη C για την πρόληψη της οξείδωσης της LDL.

  5. Βοηθά στην μείωση του σωματικού βάρους

    Το πλούσιο περιεχόμενο της βρώμης σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ενισχύει την ικανοποίηση της όρεξης και του αισθήματος κορεσμού και με αυτό τον τρόπο βοηθά σημαντικά στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.Αυτό οφείλετε στο ότι η Β-γλυκάνη,προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου ΥΥ (ΡΥΥ), μιας ορμόνης που παράγεται στο έντερο σε απόκριση προς διατροφή. Αυτή η ορμόνη κορεσμού έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας.

  6. Στην παροχή καλής πηγής ενέργειας

    Η βρώμη, όπως και άλλα δημητριακά, αποτιμάτε κυρίως ως πηγή υδατανθράκων που παρέχουν θερμίδες για ενεργειακές ανάγκες. Η βρώμη έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες να μεταβάλλει ευνοϊκά τον μεταβολισμό και να βελτιώνει την απόδοση, όταν λαμβάνεται 45 λεπτά έως 1 ώρα πριν από άσκηση μέτριας έντασης. Η βρώμη επίσης περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα σιτηρά. Χαρακτηριστικά 100g βρώμης περιέχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με τα 100g σιτάριού ή από τις νιφάδες καλαμποκιού. Επίσης, η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι ανώτερη από την ποιότητα της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι ή άλλα δημητριακά. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή, την επισκευή και τη διατήρηση όλων των ιστών του σώματος και παρέχει την ενέργεια του σώματος.

  7. Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

    Η β-γλυκάνη της βρώμης φαίνεται επίσης να συμβάλει στην επιτάχυνση της ανταπόκρισης σε λοιμώξεις, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη επούλωση. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, ανακαλύφθηκε ότι η β-γλυκάνη μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα ορισμένων ανθρώπινων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος για πλοήγηση στην περιοχή μιας βακτηριακής μόλυνσης, με αποτέλεσμα την ταχύτερη επούλωση.

  8. Στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης

    Η βρώμη είναι πλούσια σε ασβέστιο ,φώσφορο, μαγνήσιο τα οποία συμβάλλουν ατο να κρατηθούν τα κόκκαλα δυνατά και αντίστοιχα μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

  9. Είναι αποτοξινωτική

    Χάρη στην μεγάλη της περιεκτικότητα σε αμινοξέα, ενισχύει την παραγωγή λεκτίνης στο συκώτι με αποτέλεσμα να προωθεί την αποβολή τοξινών από το σώμα.

Επομένως μην το καθυστερείτε και αρχίστε από σήμερα κιόλας να καταναλώνετε περισσότερη βρώμη!

Ταχίνι

Πρόκειται για έναν διατροφικό θησαυρό που πρέπει όλοι να κρύβουμε στο ντουλάπι μας καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών.

Περιέχει βιταμίνες Β οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος. Αυξάνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού, βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος καθώς επίσης διατηρούν το δέρμα υγιές. Το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό στον οργανισμό μας για την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης. Το μαγγάνιο και το σελήνιο που περιέχει έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση, ενώ ο χαλκός βοηθά στη μείωση του πόνου των αρθρώσεων. Αν υποφέρετε συχνά από πονοκεφάλους ή ημικρανίες δοκιμάστε να τρώτε ταχίνι καθώς το φώσφορο και το μαγνήσιο που περιέχει βοηθούν στην δραστική καταπολέμηση τους. Αντίθετα σας χαρίζει “απλόχερα” πολύτιμες δραστικές ουσίες που θωρακίζουν τον οργανισμό σας ενάντια στα νοσήματα και στην φθορά. Βοηθά στη σωματική και πνευματική σας ευεξία μιας και περιέχει σίδηρο, ενώ το κάλιο και ο ψευδάργυρος αυξάνουν την άμυνα του οργανισμού σας. Εν ολίγοις είναι σημαντικό λοιπόν να εντάξουμε το ταχίνι στην διατροφή μας με όποιον τρόπο μπορούμε γιατί είναι το ιδανικό συμπλήρωμα διατροφής και μπορούμε να το φάμε καθ΄ολη την διάρκεια τις ημέρας σαν σνακ, για πρωινό, σκέτο, με μέλι, για φαγητό και πολλές ακόμα εφαρμογές, και είναι μια πολύ καλή επιλογή ειδικά σε περιόδους νηστείας. Προσοχή! Μπορεί το ταχίνι να διασφαλίζει την καλή υγεία του οργανισμού σας όμως πρέπει να το καταναλώνεται με φειδώ μέσα στην ημέρα σας μιας και η θερμιδική αξία του είναι μεγάλη.

Διατροφικά Στοιχεία ανά 100g

Θερμίδες: 594kcal Yδατάνθρακες: 21g
Λιπίδιο: 54g Φυτικές Ίνες: 9g
Xoληστερόλη: 0mg Σάκχαρα: 0,5g
Νάτριο: 115mg Πρωτεϊνη: 17g
Kάλιο: 414mg Βιταμίνη Α: 67IU
Bιταμίνη C: 0mg Aσβέστιο: 426mg
Σίδηρος: 9mg Βιταμίνη D: 0IU
Βιταμίνη B: 60,1mg Βιταμίνη B12: 0μg
Mαγνήσιο: 95m

Λιναρόσπορος

H λατινική του ονομασία είναι Linum usitatissimum(Λίνον το ωφελιμότατον) και όχι άδικα……
O σπόρος του λιναριού είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, διαλυτής και αδιάλυτης μορφής. Οι ίνες που διαλύονται με το νερό, βοηθούν στην πτώση της χοληστερίνης και των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, ενώ η αδιάλυτη μορφή φυτική ίνας ενισχύει τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Φανταστείτε ότι ένα μόνο κουταλάκι λιναρόσπορου περιέχει 8 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Οι δυνατότητες του λιναρόσπορου και η προσφορά του στην καλή υγεία είναι πολλές και είναι όλες σημαντικές.Ο λιναρόσπορος είναι γνωστός για την αντικαρκινική του δράση, καθώς, όπως αναφέραμε, οι λινάνες έχουν ιδιότητες που εμποδίζουν την περαιτέρω ανάπτυξη των όγκων. Ο λιναρόσπορος, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, διατηρώντας την πίεση σε υγιή επίπεδα, μειώνει το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και ρίχνει τα επίπεδα της χοληστερίνης, ενώ τα Ω-3 βοηθούν στην απώλεια βάρους καθώς διατηρούν την αίσθηση κορεσμού, αφήνοντας στο πεπτικό σύστημα το χρόνο να επεξεργαστεί την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες, κάτι που επιμηκύνει ακόμα περισσότερο την αίσθηση ότι είμαστε χορτάτοι, γλιτώνοντας μας έτσι από τις αμαρτωλές λιγούρες. Και τέλος ο λιναρόσπορος, διατηρεί, τα επίπεδα του ζαχάρου στα σωστά επίπεδα.
Επομένως μπορείτε να αναλογιστείτε γιατί ο λιναρόσπορος χαρακτηρίζεται σούπερ τροφή.

Διατροφικά Στοιχεία ανά 100g

Θερμίδες: 533kcal Yδατάνθρακες: 29g
Λιπίδιο: 42g Φυτικές Ίνες: 27g
Xoληστερόλη: 0mg Σάκχαρα: 1.6g
Νάτριο: 30mg Πρωτεϊνη: 18g
Kάλιο: 813mg Βιταμίνη Α: 0IU
Bιταμίνη C: 0,6mg Aσβέστιο: 255mg
Σίδηρος: 5,7mg Βιταμίνη D: 0IU
Βιταμίνη B: 60,5mg Βιταμίνη B12: 0μg
Mαγνήσιο: 392m